Son las 23:00, estás agotado y a punto de irte a la cama, miras tu muñeca y ves que solo has dado 9.200 pasos en el día. Inmediatamente, te invade una extraña culpa que te hace levantarte del sofá y empezar a dar vueltas por la casa, todo para que tu Apple Watch, Amazfit o Garmin te premie con esa vibración que confirma que has cumplido los 10 000 pasos diarios.
Esa cifra se ha convertido prácticamente en un estándar de la salud, como el número que nos separa del sedentarismo. Pero si te puede la curiosidad y le preguntas a tu médico de cabecera o a tu cardiólogo el porqué de ese número, lo más probable es que no sepa contestarte.
La realidad es que esta cifra la puso un publicista, y aunque más adelante lo explicaremos, te avisamos desde ya que suele estar por encima de lo que tu cuerpo necesita para obtener máximos beneficios.
¿Por qué 10.000 pasos?
Lo triste del caso es que para saber de dónde salió este número, hay que irse a una campaña de marketing que tuvo lugar hace 60 años. Sí, cuando nadie se imaginaba ni tan siquiera que un reloj pudiese medir los pasos que damos.
La historia se remonta a 1964, justo después de los Juegos Olímpicos de Tokio. La fiebre por el deporte invadía Japón y la empresa Yamasa Clock and Instrument Company lanzó al mercado el primer podómetro comercial moderno y lo llamaron Manpo-kei. En japonés, man significa 10.000, po significa paso y kei significa medidor. Literalmente: «medidor de 10.000 pasos».
¿Por qué esa cifra? Fue una decisión de diseño y branding. El carácter japonés para el número 10.000 (万) se parece mucho visualmente a una persona caminando. Era un eslogan pegadizo, una cifra redonda y un objetivo ambicioso pero alcanzable para vender aparatos. El marketing funcionó tan bien que, medio siglo después, la Organización Mundial de la Salud y los fabricantes de tecnología de Silicon Valley adoptaron el número para convertirlo en algo cercano a una ley universal.
¿Cuántos pasos son realmente necesarios?
Uno de los metaanálisis más completos hasta la fecha, publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet Public Health, analizó datos de casi 50 000 personas de cuatro continentes. La conclusión fue que los beneficios para la salud se estabilizan mucho antes de llegar a los 10 000 pasos dados.
El estudio reveló también que el riesgo de muerte prematura disminuye progresivamente a medida que caminamos más, pero llega un punto de retorno decreciente. Es decir, llega un momento en el que caminar más no supone un beneficio para tu salud.
- Para menores de 60 años: El tope de beneficio se sitúa entre los 8.000 y los 10.000 pasos.
- Para mayores de 60 años: Entre 6.000 y 8.000 pasos.
Otro estudio reciente de la Universidad de Massachusetts Amherst, liderado por la epidemióloga Amanda Paluch, fue aún más concreto: dar 7.000 pasos al día reduce el riesgo de muerte prematura entre un 50% y un 70% en comparación con quienes caminan menos. Sin embargo, caminar más de esos 7.000 pasos no mostró una reducción adicional considerable del riesgo de mortalidad.
Con todo esto, lo que queremos decir es que esos paseos nocturnos por el pasillo para pasar de 8.000 a 10.000 son, a efectos de salud, casi irrelevantes.
Lo que importa es la cadencia de los pasos
Para que caminar cuente como ejercicio moderado, que es lo que pide la OMS, debes elevar tu frecuencia cardíaca. Se estima que una cadencia de unos 100 pasos por minuto es el umbral para considerar que estamos haciendo un esfuerzo válido.
